Nu de putine ori auziti: "suntem ceea ce gandim".
Exemplul urmator va va dovedi cat de rau ne face gandirea distorsionata:
Doi oameni stau la semafor, in trafic la o ora de varf:
- primul isi spune: “nu mai suport”, "traficul e infiorator si ma inebuneste“, etc.; Din aceasta cauza se simte incordat, frustrat.
- al doilea foloseste timpul petrecut la semafor ca pe un bun prilej sa se relaxeze si sa asculte muzica; simte o stare de liniste si acceptare.
Dupa cum observati, avem aceeasi situatie, dar tipul de reactie este diferit datorita monologului interior folosit.
Interpretarile si gandurile noastre in legatura cu ceea ce se intampla stau la baza starii noastre. Suntem responsabili pentru felul in care ne simtim (cu exceptia cauzelor fiziologice). De obicei dam vina pe ceva sau pe cineva, ca sa nu fim nevoiti sa ne asumam responsabilitatea.
S-a dovedit stiintific faptul ca atunci cand ne asumam responsabilitatea devenim mai increzatori, reevaluarea comportamentelor noastre elimina factorii ce duc la anxietate.
Oamenii care sufera de anxietate, sunt predispusi la un dialog negativ cu ei insisi.
Isi pun intrebari de forma: ”si daca”(nu voi reusi, nu voi face fata situatiei,etc), care le genereaza anxietate.
Gandirea distorsionata este provocata si de:
- a) dramatizare, exagerare (exagerarea gravitatii unei situatii, face ca persoana sa-si imagineze un dezastru iminent, cu consecinte cumplite din motive nesemnificative: si daca se va intampla X ce voi face?).
Dramatizarea presupune atat o supraestimare a riscurilor pe care le presupune un rezultat negativ, cat si o subestimare a capacitatii de a face fata unei situatii. Oamenii supravietuiesc unor situatii dificile, chiar cumplite, se pot da exemple de persoane care au invins necazuri, boli, etc.
Dramatizarea poate fi definita ca fiind supraestimarea fara motiv a unui potential pericol, asociata cu subestimarea capacitatii noastre de a-i face fata.
Pasi pentru a infrana tendinta de a dramatiza:
1.Identificarea gandurilor distorsionate;
2.Identificarea temeiului acestora;
3. Inlocuirea cu ganduri mai realiste;
Pentru a combate tendinta de exagerare este important sa renuntati la expresii de forma: ”nu mai pot”, “nu mai suport”, “e insuportabil” precum si la cuvinte precum “groaznic”, “cumplit”, “dezgustator”, “infiorator”.
Ganditi-va ca oamenii pot supravietui aproape oricarui soc psihologic si pot suporta dureri fizice incredibile, iar daca ceilalti pot, dumneavoastra de ce nu....
-b) filtrare (Se pune accent asupra detaliilor negative si se ignora aspectele pozitive ale situatiei)
Solutie: concentrati-va atentia pe altceva (concentrati-va asupra solutiei, nu asupra problemei, punand accent pe strategiile care va ajuta sa faceti fata problemei, nu pe problema insasi; concentrati-va asupra opusului gandului principal- pericolul sau nesiguranta-; ganditi-va la lucruri care va inspira confort si siguranta; incercati sa vedeti jumatatea plina a paharului.
- c) gandire polarizata (lucrurile sunt albe sau negre, bune sau rele; trebuie sa fii perfect, altfel esti un ratat; cand o persoana ce gandeste asa simte ca nu mai detine controlul si este depasita de situatie, devine anxioasa).
Solutie : exprimati in procente (30% sunt ingrozitor de speriat, dar 70% rezist si infrunt starea).
- d) generalizare excesiva (pe baza unui singur incident sau a unei singure probe se ajunge la o concluzie generala si se crede ca experienta neplacuta se va repeta cand persoana este pusa intr-o situatie asemanatoare; ex nu mai merge cu trenul ca i s-a facut o data rau in tren).
Solutie: reformularea cantitativa. Spunem in loc de: avem datorii uriase, avem datorii de X lei.
- e) citirea gandurilor (desi nu are o confirmare, persoana stie ce simt ceilalti si de ce iau o anumita atitudine).
Solutie: nu mai faceti presupuneri in legatura cu ce gandesc ceilalti; aveti doua solutii: ori ii credeti ce spun, ori nu ii luati in seama pana obtineti probe concludente; ceea ce credeti sunt ipoteze care trebuie testate si verificate consultandu-i direct pe acestia. Cand nu va puteti testa presupunerile, puteti preveni anxietatea folosind interpretari alternative ale comportamentului cuiva.
- f) personalizare (persoana are impresia ca tot ce fac sau spun ceilalti o vizeaza in mod direct; propria valoare este cuantificata in raport cu etalonul stabilit prin prisma celorlalti; anxietatea apare din teama ca nu se poate ridica la nivelul celorlalti).
Solutie: incetati sa va mai comparati cu ceilalti, pentru ca fiecare persoana are si puncte tari si puncte slabe; nu trageti concluzii pripite cand ceilalti au anumite reactii, ci mai bine verificati.
- g) “trebuie” (persoana are o lista de reguli batute in cuie despre felul cum trebuie sa se comporte, atat ea, cat si ceilalti; ex: “ar trebui sa fiu perfect ca...”; “ar trebui sa stiu, sa inteleg si sa prevad totul”; ”ar trebui sa fiu amabil, sa nu fac greseli, sa nu ma enervez", etc.)
Solutie: inlocuiti “trebuie” cu “prefer sa”, pentru ca nu trebuie sa castigati competitia cu cineva sau sa aratati perfect, preferati ca lucrurile sa evolueze intr-un anumit mod, faceti tot ce depinde de dumneavoastra, dar nu totdeauna lucrurile se intampla asa cum doriti.
Sper sa va fie de folos!
Niculina Ciuperca, psiholog-consilier familie-cuplu
