Exercitiu de relaxare

Va recomand un alt exercitiu de relaxare, ce are drept scop prevenirea anxietatii . Exercitiul se numeste "Respiratia linistitoare" si a fost preluat din vechea disciplina yoga si adaptat de Edmund Bourne si Lorna Garano  autorii cartii "Anxietatea" aparuta la editura Corint in 2012.

1.Incepeti respiratia abdominala inspirand usor pe nas. Numarati incet pana la 5 in timp ce inspirati.

2. Faceti o pauza si tineti-va respiratia cat numarati pana la 5.

3. Expirati usor, pe nas sau pe gura, cat numarati pana la 5 (sau mai mult deca va ia mai mult timp). Asigurati-va ca ati expirat tot aerul.

4. Dupa ce ati expirat complet, respirati normal de doua ori, apoi repetati pasii de la 1 la 3.

5. Continuati exercitiul vreme de cel putin 3 pana la 5 minute (cel putin 10 serii de inspiratie- pauza-expiratie, numarandu-se pana la 5 la fiecare pas). Pe masura ce avansati, veti observa ca veti urca numaratoarea atunci cand expirati. Permiteti sa apara aceste variatii si continuati exercitiul aproximativ 5 minute. Nu uitati sa respirati normal de doua ori dupa fiecare ciclu. Daca simtiti ca ametiti in timpul acestui exercitiu, opriti-va si respirati normal vreme de 30 secunde, apoi reluati. Pe parcursul exercitiului pastrati-va respiratia calma si regulata,  fara sa inspirati grabit sau sa expirati brusc.

Optional: de fiecare data cand expirati, va puteti repeta cuvinte care sa va ajute sa va relaxati: "Relaxeaza-te", "Calmeaza-te", "Linisteste-te". In acest timp, lasati-va corpul sa se relaxeze. Facand acest lucru de fiecare data cand exersati, veti ajunge ca simpla rostire a cuvantului respectiv sa va induca o stare de relaxare.

Sa va fie de folos!

Niculina Ciuperca, psiholog-consilier familie-cuplu

Relaxati-va mintea, ca sa puteti preveni anxietatea

Urmatorul exercitiu, preluat din "Anxietatea" autori Edmund Bourne si Lorna Garano, va poate ajuta sa va modificati modul in care va comportati, simtiti si chiar starea psihologica interioara. Vizualizarile constiente si impresiile senzoriale mentale create va pot ajuta sa preveniti anxietatea.

Inchizand ochii si imaginandu-va un scenariu linistitor precum cel de mai jos, veti constata o reducere semnificativa a simptomelor anxietatii.

Exercitiu: "O reprezentare mentala ghidata pe plaja"

Coborati o scara lunga de lemn, spre o plaja intinsa si foarte frumoasa. Pare aproape pustie si se intinde in departare cat vezi cu ochii. Nisipul este foarte fin si usor...pare aproape alb. Pasiti cu picioarele goale si nisipul va patrunde printre degete.

E atat de placut sa te plimbi pe aceasta plaja minunata!

Zgomotul valurilor este atat de linistitor, incat va puteti elibera de tot ce va ocupa mintea. Priviti cum valurile se retrag si revin...inainteaza usor...spargandu-se unul de celalalt....si apoi intorcandu-se incet, din nou. Oceanul insusi are o nuanta de albastru foarte frumoasa, va relaxati numai privind-o. Priviti oceanul pana la linia orizontului, urmarind cum aceasta se indoaie usor, urmand curbura pamantului. In timp ce priviti oceanul in departare, vedeti plutind o barca de mici dimensiuni, cu panze. Toate acestea va ajuta sa va detasati si sa va relaxati  si mai mult. Continuind plimbarea pe plaja, constientizati mirosul proaspat si sarat al aerului de mare. Inspirati adanc....expirati....si va simtiti foarte improspatat si mult mai relaxat. Deasupra, doi pescarusi se indreapta in zbor spre ocean. Imaginea acestora in timp ce planeaza in bataia brizei este foarte gratioasa....Va imaginati cum v-ati simti daca ati putea zbura. Sunteti cufundat intr-o stare de relaxare profunda in timp ce continuati plimbarea pe plaja. Simtiti cum briza marii va mangaie usor obrazul si cum caldura soarelui de deasupra va incalzeste gatul si umerii. Senzatia calda, lichida a soarelui va calmeaza si mai mult...si va bucurati deplin de aceasta plaja frumoasa. E o zi minunata!

Deodata, vedeti un sezlong care pare foarte comod....si, cand ajungeti la el, va asezati pe spate. Stand lungit in acest sezlong confortabil, va linistiti si va relaxati din ce in ce mai mult. Puteti sa inchideti ochii si sa ascultati doar zgomotul valurilor care se sparg de mal. Iar sunetul cadentat al valurilor va poarta si mai adanc intr-o stare deplina de liniste si pace.

Sper sa va fie de folos!

Niculina Ciuperca, psiholog-consilier familie-cuplu

RELAXAREA PROGRESIVA JACOBSON

Recomand cu caldura pentru toti tinerii o metoda de relaxare care va va ajuta sa treceti peste momente dificile , dar in acelasi timp poate preveni momentele tensionate cauzate de stresul de zi cu zi .

Este o metoda de relaxare initiata de Jacobson. Ea consta în alternarea relaxarii si tensionarii principalelor grupe de muschi pâna la eliminarea contractiilor musculare si obtinerea relaxarii.
1. Se alege o pozitie confortabila într-un fotoliu sau culcat pe spate.
2. Acum închide usor ochii si respira adânc de trei ori.
3. Strânge puternic pumnul drept astfel încât sa simti tensiune în mâna si antebrat, tine asa, observa ce simti, bine, acum relaxeaza.
4. Repeta 3.
5. Repeta 3 si 4 pentru pumnul stâng.
6. Strânge puternic pumnul drept si îndoaie antebratul astfel încât sa simti tensiune în antebrat si biceps, tine asa, observa ce simti, acum relaxeaza.
7. Repeta 6.
8. Repeta 6 si 7 pentru mâna stânga.
9. Acum repeta simultan 7 si 8.
10. Strânge puternic muschii din jurul ochilor astfel încât sa simti tensiune în jurul ochilor si a fruntii, tine asa, observa ce simti, bine, relaxeaza.
11. Repeta 10.
12. Strânge puternic maxilarul, ridica barbia astfel încât muschii cefei sa fie contractati, observa ce simti, bine, acum relaxeaza.
13. Repeta simultan 10 si 12.
14. Împinge puternic pieptul în fata si trage umerii în spate, astfel încât sa simti tensiune în muschii spatelui, tine asa, foarte bine, acum relaxeaza.
15. Repeta 14 si în plus trage abdomenul asfel încât sa simti încordati muschii abdomenului, tine asa, observa ce simti, bine, acum relaxeaza .
16. Repeta si 15.
17. Respira adânc de trei ori si repeta simultan 9, 13 si 15.
18. Ridici degetele de la picioare astfel încât sa simti o puternica tensiune în gamba si coapsa dreapta, tine asa, bine, acum relaxeaza.
19. Repeta 18.
20. Repeta 18, 19 pentru piciorul stâng.
21. Repeta 20 si 19 simultan.
22. Respira adânc de trei ori si repeta simultan 9, 13, 15 si 21.
Fiecare exercitiu dureaza aproximativ 20-30 de minute.
1. Practicati cei 22 de pasi cel putin de 3 ori în decursul a 2 zile.
2. Practicati pasii 1, 9, 17, 22 de ce putin 3 ori în decursul a 2 zile.
3. Practicati pasii 1 si 22 de ce putin 3 ori în decursul unei zile.
Mecanismul relaxarii progresive Jacobson
Prin tehnica relaxarii progresive Jacobson, subiectul învata sa operationalizeze conceptele de relaxare si tensiune. Ulterior, ca urmare a exercitiilor repetate, se întareste conexiunea între eticheta lingvistica de relaxare si starea efectiva pe care aceasta o defineste, subiectul reusind astfel sa-si controleze lingvistic si voluntar relaxarea musculara.
Sper sa va fie de folos !
Psiholog-consilier Familie-Cuplu, Niculina Ciuperca
Cabinet individual de psihologie Bucuresti, Cartier Crangasi , Str. Ceahlaul 22 , etaj 2 ap.5
Telefon 0724878966 ; 0762635466